Prépa marathon de la Rochelle 2016…Les différentes allures de la méthode Hanson…

Les différents types d’allures d’entrainement, selon la Méthode Hanson…

(NB: Ces allures ont été définies  en fonction de mes chronos récents, elles me sont donc tout à fait personnelles et ne sont pas applicables à tous…)

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Recovery: 8’18  » / km

 Allure de récup’ à adopter entre les fractions rapides

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Easy A: 7’49  » / km

Allure d’échauffement ainsi que celle de mes footings de récup à adopter lors des  sorties du mardi (travail de vitesse et de puissance) et du jeudi  (sortie Tempo en  AS 42)

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Easy B : 7’19  » / km

Allure à respecter scrupuleusement (ne surtout pas aller plus vite) et constituant la plus grosse partie de mon plan d’entrainement (3 à 4 sortie/s)… c’est cette allure très lente qui doit me permettre d’encaisser le kilométrage hebdomadaire, sans engendrer trop de fatigue, tout en renforçant mes tendons et mes muscles, réduisant ainsi le risque de blessure

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Long : 7’04 »/km

Allure plus lente de 30 »/km que mon AS42 théorique à adopter lors des sorties longues le dimanche

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Tempo: 6’34  » / km

Mon AS42 potentielle, définie selon un tableau de la méthode Hanson  et tenant compte d’un résultat de course récent, à adopter le jeudi

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Speed : de 5’36 »/km à 5’45 »/km

Allure qui se travaillera le mardi, en 1ere partie de plan, en vue de gagner un peu de vitesse

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strength: 6’24  » / km

Allure qui se travaillera le mardi en deuxième partie de plan, en vue de gagner un peu de puissance…

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La philosophie de la méthode Hanson consiste à enchainer les kilomètres hebdomadaires, principalement en allure lente et en sortant 6 fois par semaine, de manière à engendrer une fatigue suffisante, simulant une fin de marathon…

Contrairement à la majorité des plans marathons américains dont les sorties longues avoisinent souvent les 34km, la sortie longue de la méthode Hanson est plafonnée à 27km et ne dépasse pas 30% du volume d’entrainement hebdomadaire…les 6 sorties par semaine permettent d’avoir un volume d’entrainement conséquent et réduit, de fait, les risques potentiels de sur-fatigue que peut engendrer une sortie longue XXL…

Le but ultime de cette méthode étant d’apprendre à gérer au mieux les derniers kilomètres d’un marathon plutôt que les premiers, par le biais d’une certaine fatigue accumulée mais néanmoins maitrisée…

Captureplanhansonblog2

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36 commentaires sur « Prépa marathon de la Rochelle 2016…Les différentes allures de la méthode Hanson… »

  1. Le concept est sympa et m’a séduit aussi, mais dans sa version ‘beginner’ où les 5 premières semaines sont plus light : tout à allure ‘easy’, et c’est assez frustrant de se caler entre les deux valeurs limites. 🙂

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    1. Je vois bien de quoi tu parles, « easy » ça n’est pas si simple, c’est pour ça que lorsque j’ai reçu le bouquin j’ai profité des deux semaines que j’avais avant d’entamer le plan pour bosser régulièrement l’allure « easy » et je peux te dire que ça paye, j’ai fais une séance de fractionné en AS 21 ce matin, ça ne m’a jamais paru aussi facile qu’aujourd’hui de faire ce genre de séance que je crains toujours un peu, et pourtant il faisait chaud…par contre, j’ai inauguré pour l’occasion l’allure « recovery » ahaha!!! limite tu finis ta nuit en courant mais bon, c’est pour la bonne cause alors je m’y tiens , c’est juste ma garmin qui a beaucoup de mal à caler l’allure ….faudra quand même que tu m’explique pourquoi tu n’as pas pris le plan « advanced » j’imagine que tu as largement le niveau, nan?

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      1. Depuis un an et demi je n’ai suivi que des plans de 6 h et de 100 km, alors les allures de papi j’en ai bouffé pendant des mois. Et là, je démarre par 5 semaines à allure ‘easy’. Le changement c’est pas pour maintenant 🙂

        Je pense aussi que j’aurais pu suivre le plan ‘advanced’, mais contrairement à toi je m’octroie des semaines ‘off’. Cette année j’ai des mois à 200 km comme des mois à 30 km. Là, depuis la mi-juin j’ai couru 7 km en 4 semaines !
        Compte tenu du volume important sur les 10 dernières semaines du plan (de 2 à 3 fois mon kilométrage hebdomadaire habituel), j’ai préféré partir de zéro, reposé, frais et dispo et y aller crescendo en suivant la progressivité du plan ‘beginner’.
        En contrepartie je vise un objectif de 4h15, soit 30 minutes de moins que les deux marathons que j’ai courus en 2012 et 2013. Avec le plan ‘advanced’ je me serais probablement rabattu sur 4h30 en partant du principe que le plan serait difficile à suivre.

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        1. ok, je comprends bien, merci pour les explications…c’est stratégique finalement et ça peut payer effectivement…pour moi aucune semaine off en effet (après le marathon de la Rochelle je suis censée, selon la méthode Hanson, ne pas courir pendant une semaine, je trouve ça flippant mais c’est possible que j’essaye tout de même car j’enchainerais sur une autre prépa marathon 3 semaines après…)

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  2. Super! Bravo pour la traduction et la planification. Je peux te demander comment tu as calculé ton allure easy?
    Bon courage pour ta prépa et peut être au plaisir de se croiser sur la Céretane. 🙂

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    1. merci…
      c’est par rapport à l’objectif chrono sur marathon, il y a un tableau dans le livre avec les allures à tenir en fonction de l’objectif visé…pour cibler l’objectif nous nous sommes appuyés sur mon RP au 10km…
      Bien sur oui, j’espère bien que nous nous croiserons à la ronde cérétane (n’hésites pas à m’en reparler, j’ai une mémoire d’huitre)

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    1. Ben quand tu fais du fractionné, tu ne récupères pas en courant à ta vitesse marathon? et quand tu t’échauffes, pareil, tu ne pars pas au sprint, les allures sont cohérentes et bien distinctes je trouve…par contre c’est vrai qu’au début c’est déstabilisant de courir à des vitesses très basses en pourcentage de vma mais on s’y fait (je fais du réglage depuis 2 semaines) et sur ma séance au seuil d’hier j’ai nettement les vues les résultats, la séance m’a parue hyper fastoche par rapport à d’habitude…pour info les frères Hanson ont sorti un plan 100km ;o))

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      1. Je suis d’accord avec toi mais ça fait beaucoup d’allure différente à retenir et il faut vérifier son plan avant chaque séance pour être sûr de sélectionner la bonne.
        Donc même si l’idée de base me plaît je le mettrais dans la catégorie ‘plan avec trop de contrainte’
        Pour contre balancer ce que je dis, jette un coup d’oeil aux plans proposés par Bruno Heubi. Tu verras que toutes les allures sont basées sur le rythme cardiaque, et il y en 3…. du coup c’est très simple à mémoriser (je parle pour moi bien sûr) et ce type de plan me convient mieux
        Par contre sur le fait de courir lentement, je m’y suis fait, mais je te rejoins sur le fait que c’est assez déstabilisant au début 🙂

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        1. oui j’ai regardé les plan de BH, il me semble que c’est toi qui m’avait donné le lien d’ailleurs, ils sont surement très bien aussi, par contre pas pour moi car ici dans le sud c’est tout simplement impossible (en tout cas pour moi) de m’entrainer à la FC (j’ai déjà tenté l’aventure, pour un semi) car entre les rafales de mistral, le dénivelé un peu partout et les grosses chaleurs, la ratio FC/vitesse varie trop, donc pas pour moi…si j’ai besoin de noter une allure pour m’en souvenir, je l’écris sur mon poignet avant de partir …c’est clair que la méthode Hanson ne peut pas convenir à tout le monde..un plan ça doit faire tilt dès le départ sinon on subit et c’est pas bon, celle là, je la sens bien, elle a fait tilt de suite ;o))

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        2. La méthode Hanson est plus contraignante par le volume que par les allures.
          Ça nécessite un peu plus de préparation en amont parce que tu dois créer dans ton fichier Excel ou ton planning Google Calendar 108 séances (18 semaines x 6 séances hebdo) au lieu de 45 chez Heubi (9 semaines x 5 séances), mais une fois que c’est fait ce n’est plus à faire.

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                  1. Mais déjà quand je dois m’amuser à calculer des allures, ça ma fatigué assez vite (je dis fatigue pour ne pas être malpolie 🙂 ) mais il en plus il faut traduire en anglais….même si ça me permettait de mettre 3h sur marathon, je suis pas certains que je la ferais…..je suis prêt à m’entraîner des heures si il le faut mais hors de question de passer des heures sur un plan…ma démarche est peut être bizarre mais n’étant pas coach et n’ayant finalement que peu de connaissance approfondie sur la course à pied pourquoi passer des heures à essayer de déchiffrer et décortiquer un plan alors que je ne serais pas capable de juger si ce plan est vraiment pertinent pour moi. Tu vois que que je veux dire? Donc traduite en anglais c’est déjà une étape rédhibitoire pour moi 🙂

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                    1. je comprends tout à fait que tu n’ai pas envie de t’enquiquiner à traduire un plan, j’admets aussi que la méthode puisse ne pas t’intéresser par contre je pense que tout le monde, même en n’étant pas coach, est capable de savoir ce qui est bon pour lui en terme de prépa, ça pour moi c’est vraiment la base pour ne pas se blesser, tu rajoutes à ça un peu de graines germée et t’es au top… mouahhhhhhh, ça faisait longtemps que je ne t’avais pas sorti l’alfalfa ;o))

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                    2. Aujourd’hui quand je regarde un plante Bruno Heubi base sur l’EF ou un plan dans jogging international basé sur la VMA donc avec plus de fractionné et de travail spécifique d’allure, je ne suis pas capable de dire lequel est le plus bénéfique pour moi. Je vais savoir te dire lequel je préfère, mais ça sera basé mon feeling et ma préférence pas sur ce que cela peut avoir en terme d’impact sur mes performances.
                      Par contre désolé mais aucun plan ne parle de graines germées 🙂

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                    3. J’ai un hors série spécial marathon qui doit proposer une bonne quinzaine de plan…sur 12, 10 et 8 semaines pour des chronos de 3h à 5h par tanche de 15min….un truc dans ce genre là

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                    4. je dois l’avoir aussi…je te taquinais, je ne suis pas fan des plans marathon sur Jogging intternational, ils sont plus light en kilométrage que ce que ce que je faisais hors prépa après 6 mois de running (genre à les écouter j’aurais pu faire un marathon il y a bien longtemps)

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  3. Pour moi les frères Hanson c’est un trio de frère qui faisaient des chansons de la mort qui tue dans les années 90!!!!!

    Ne me remerciez pas c’est cadeau!!!!
    Plus sérieusement, courir lentement n’est pas facile même si j’ai lu maintes te maintes fois que c’est ce qui faisaient progresser…. Mais à force de traîner sur les réseaux sociaux on se force à courir plus vite…..
    En tout cas, bon courage je suis sûre que tu vas maintenir le cap!!!!
    J’ai hâte de voir les résultats.

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    1. merci…
      ahahah, les frères Hansons, sont encore très mimi même avec quelques années de plus ;o))
      oui, c’est vrai, c’est pas évident de courir très letement et je me félicite d’avoir fait le réglage avant la prépa qui commence la semaine prochaine, je n’ai pas eu trop de ces deux semaines pré-plan pour être à l’aise avec ces allures de limace sous lexomyl ;o))

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  4. Alors ça y est. Je me lance dans la prépa marathon de mon côté. J’ai lu et relu tout les plans trouvés a droite à gauche. Je suis toooooootalement perdue dans cette foire à l’entraînement. Du coup, je tombe sur ton article…et alors là, je suis noyée. Help 🙂 !

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    1. chouette!!! quel marathon?
      il faut que tu cibles bien quel style d’entrainement tu préfères afin que le plan colle avec tes habitudes …perso j’aime courir longtemps et doucement donc je choisis des plans qui vont dans ce sens, si ton truc c’est la piste et/ou le fractionné alors tu trouveras des plans plus adaptés à ce genre d’entrainement, c’est difficile de conseiller quelqu’un, un plan ça se choisit au feeling…quoi qu’il en soit que tu choisisses une méthode ou une autre il y a aura au moins un truc en commun; il va te falloir de l’énergie, physique et mentale, mais ça tu l’as je pense….perso je suis persuadée qu’une prépa marathon, à moins d’avoir beaucoup d’expérience dans ce domaine,ça ne s’improvise pas et ça demande de la rigueur,une fois que ça c’est pigé, si la motivation est là, le reste suivra …

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