Prépa Hanson…Marathon de la Rochelle 2016…1er mois bouclé…

On m’avait prédit le pire…et c’est le meilleur qui m’est tombé dessus…Cette prépa Hanson est une très chouette expèrience, n’en déplaise à ceux qui pensaient que j’allais me blesser, régresser, me dégouter…j’avais bien entendu anticipé l’augmentation du kilométrage de cette prépa en maintenant, après le marathon D’Albi (avril 2016) , un rythme kilométrique suffisamment élevé, bien m’en a pris, une prépa marathon se gère aussi en amont…

« Courir sur des jambes fatiguées pour simuler une fin de marathon » voilà en gros la philosophie de la méthode Hanson qui se trouve être totalement en adéquation avec ce que je pense depuis fort longtemps, à savoir, que la fraicheur  des jambes n’est pas très souhaitable pour s’entrainer correctement sur cette distance, au risque d’avoir bien du mal à finir l’épreuve le jour J, à s’être trop  économisé pendant sa prépa ….comme chacun le sait, sans fond, pas de marathon….

Je cours donc désormais 6 fois par semaine (contre 4 lors de mes deux précédentes prépa marathon)…

Avant chaque sortie quelques exercices d’échauffement sont prévus , ils seront suivis d’ici peu de quelques exercices de renforcement musculaire… à tout cela s’ajoute de la PPG 2x/semaine ainsi qu’une séance de stretching assez élaborée après chaque sortie…c’est avec la PPG que je suis le moins à l’aise mais c’est aussi en grande partie grâce à elle que je me sens  de mieux en mieux lors de mes sorties running…

Courir 6 fois par semaine laisse peu de place à l’improvisation, les sorties se suivent de manière cohérente, une sortie déplacée ou modifiée et c’est tout l’équilibre du plan qui est chamboulé…étant une indécrottable psycho-rigide du plan, je m’en trouve fort aise , si ce n’est pas ton cas, tu devras trouver une autre méthode d’entrainement….

Contrairement aux plans français que l’on trouve un peu partout, la particularité de cette préparation réside en un kilométrage relativement élevé dès le début…ça monte en kilométrage assez  vite, ça reste haut assez longtemps et ça ne redescend pas franchement, la prépa est longue, 18semaines…

Il y a tout de même un pré-requis à évaluer (et à respecter) avant de se lancer dans l’aventure Hanson , 3 plans sont proposés en fonction de ses habitudes de course et de son kilométrage hebdomadaire habituel:  « beginner » « advanced » ou « élite » , je parle ici de « l’advanced »

La magie du truc réside dans les différentes allures imposées (calculées sur la base de résultats de course récent) et surtout dans une succession de sorties à allure « easy’ me faisant enquiller les km sans engendrer trop de fatigue, tout en  renforçant par ce travail intensif et répétitif, les muscles et les tendons … courir sur des jambes fatiguées, voilà le secret ( déjà expérimenté lors de mes deux précédentes prépa) qui pour ma part fonctionne parfaitement…

La grande majorité des sorties se fait  donc  à allures « easy »…pour te donner une idée, je cours ces sorties plus lentement que lorsque je courais à mes débuts, il y a quelques années et je me félicite d’avoir travaillé cette allure deux semaines avant le démarrage de mon plan…se caler à des allures aussi lentes, même pour l’escargot à moteur que je suis, n’est pas si évident…pour moi l’allure « easy » est à 7’19″/km (RP sur 10km: 58’06 »)…c’est assez déstabilisant au début et puis l’on s’y fait..on finit même par trouver ça agréable avec l’enchainement des sorties et, en ce qui me concerne, ça engendre une aisance et des allures de fractions rapides assez surprenantes (pour mon petit niveau, tout est relatif..)  lorsqu’il s’agit de travailler la vitesse, c’est donc tout bénéf’…comme quoi courir lentement, ça fonctionne, pour peu qu’on soit honnête avec soi même et qu’on s’y mette vraiment….ceux qui aime faire tomber leur RP en entrainement plutôt qu’en compétition passeront alors leur chemin…

Il y a également dans ce plan du travail de vitesse, du travail de résistance et des sorties longues 1 semaine sur deux (ne dépassant  pas 27 km et courues 30″/km au dessous de l’AS 42 )  …j’enchaine tout ça avec bonheur et harmonie et le mercredi je souffle un peu (seul jour OFF de la prépa)…

263km pour ces 4 premières semaines de prépa (avec une première semaine très light débutant par 3 jours OFF), on peut donc commencer  à parler de kilométrage conséquent mais ce n’est pas encore bien méchant pour le moment…ma récupération se passe à merveille, zéro bobo, zéro douleur et une patate d’enfer, le bonheur de courir quasi chaque jour, en prime…ceci dit, plus que jamais, je veille à mon alimentation, à mon hydratation, à l’intégrité de mon sommeil et surtout je respecte les allures indiquées…c’est la clef du succès de la méthode Hanson, selon moi…

Capture1ermoisdeprépakm

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23 commentaires sur « Prépa Hanson…Marathon de la Rochelle 2016…1er mois bouclé… »

  1. Effectivement si tu te sens à l’aise avec ce plan c’est qu’il est très bien pour toi ! Je pense aussi que le fait de s’entraîner sur des muscles fatigués est une bonne approche pour le marathon, mais il faut bien maîtriser son corps !

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    1. …ce qui est de toute façon déjà relativement indispensable pour finir un marathon dans de bonnes conditions (je ne parle même pas du chrono qui dans mon cas est tout à fait anecdotique) …ceci dit il y a effectivement un pré-requis nécessaire pour suivre ce plan, si tu rentre dans les cases c’est que tu maitrises la bestiole, en théorie ;o))

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  2. Et be pétard ça ne rigole pas!
    Bon clairement je ne pense pas que se soit une méthode pour moi vu que parfois je saute des séances ou je décale…. Donc là ça serait un peu compliqué et puis courir lentement… Parfois ça me plait et parfois j’y arrive pas ou j’ai envie de me rentrer dedans!
    Mais merci pour ton retour, j’ai hâte de voir les résultats à La Rochelle en tout cas!!!!

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    1. je pense que cette méthode n’est pas faite pour tous effectivement, et subir un plan d’entrainement est une très mauvaise idée, il y a d’autres manières de faire, on a toujours le choix de son mode de prépa…pour ce qui est du résultat je n’y pense pas du tout, je ne suis pas là dedans pour le moment et surtout je connais mon niveau, le sub 4h ne sera pas pour cette année ;o))

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  3. Tu me donnes envie de suivre le plan mais en version beginner puisque c’est mon statut, je vais essayer de trouver le bouquin en médiathèque et sinon je l’achèterai, il va falloir que je trouve mon plan d’ici là fin de cette année pour le marathon de Paris. Article intéressant comme toujours. Merci Coco.

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    1. par contre l’inconvénient c’est qu’il n’a pas été traduit, à ce jour, en français, je l’ai en anglais, je sais aussi qu’il existe en espagnol, ici on l’a acheté sur amazon, 17 euros …si tu veux des infos sur le plan beginner je sais que runner névrosé (sur twitter) le suit ainsi que runner lambda également ;o))

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  4. C’est vrai que passer de 4 à 6 sorties c’est pas rien mine de rien… Mais c’est vrai que je n’avais pas pensé au côté de la rigueur du plan. Faut être sûr de pouvoir effectuer toutes les séances en temps voulu ^^
    Waw 18 semaines j’avais pas calculé ! En effet c’est long ! Mais mieux vaut ca j’imagine !
    Ah ah ce n’est pas moi qui vais qualifier ton allure d’ « escargot » 😉
    Je suis convaincue aussi que courir lentement nous fait progresser. Sur la vitesse ou la distance, ca dépend surement des gens car nous sommes tous différents.
    Tu commences à te connaitre maintenant et à connaitre ce qu’il te faut et ce qui marche sur toi !
    Bonne continuation !

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    1. en fait depuis longtemps je faisais déjà 5 sorties par semaines il n’y a que pendant mes prépa marathons que je ne sortais que 4 fois puisque le plan d’avant était fait comme ça…après ma prépa d’Albi j’avais gardé un bon kilométrage donc ça n’a pas été un problème de repasser à 6 sorties…effectivement un plan ça se gère aussi en amont, faut être sûr de pouvoir faire les sorties inscrites au programme…ou bien changer son fusil d’épaule rapidement….courir doucement fait progresser tout le monde ça c’est prouvé, je crois, scientifiquement, ça fait baisser le cardio rapidement et donc à cardio égal la vitesse augmente un peu , si ça ne fonctionne c’est que la cadence est encore trop rapide …ce plan peut ne pas convenir à tout le monde sur le ressenti (on n’a pas forcement tous envie de courir lentement, 6 fois par semaine) mais sur les progrès que ça engendre je pense que ça ne peut que convenir à tous, c’est la base de l’endurance et c’est indéniable…c’est mathématique, à moins d’avoir un problème médical, si tu cours lentement, longtemps et régulièrement, tu progresses…obligé!
      merci pour ton soutien !

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  5. Exactement ma philosophie d’entrainement ! Je reprend l’entraînement tout doux aussi avec beaucoup de kms et de sorties, mais peu d’intensité c’est valable pour toutes les distances !
    Pas de secrets, en étant rigoureux et en s’entrainant beaucoup on y arrive forcement. Meme s’il y a des déconvenues il y a forcement un moment où ça marche.
    Au plaisir de te recroiser sur une course et bon courage pour la prépa

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    1. Merci…
      Quel plaisir de te lire à nouveau ici…en fait, c’est comme ça que s’entrainaient les coureurs sur marathon il y 20 ou 30 ans je pense, avant les plans de jogging international, avant les montres GPS…les gars ne se posaient pas de question, ils boulottaient du kilomètres et pis voilà, la méthode Hanson c’est un retour aux fondamentaux selon moi avec un peu de cadrage tout de même pour pas que les mémés dans mon genre ne se fassent trop de mal non plus (je déconne…quoi que…) enfin moi je suis fan en tout cas… et après la Rochelle, je préparerais Albi certainement de la même manière…
      question course sudiste il y aura la ronde Cérétane pour nous d’ici un petit mois…sinon Montady aussi certainement mais c’est encore loin…
      Bonne reprise pour toi alors et merci pour ton com’ ;o))

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      1. Eh oui ! Revenir aux fondamentaux, eviter les prises de tete ( les calculs, les angoisses sur les allures au km ça bouffe de l’énergie aussi bien mentalememt que physiquement.. ) tout tranquille mais avec des seances cadrees quand meme, ça fait du bien !! Juste s’évader dans la nature et ne pas penser aux chronos etc.. Ça passe tout seul ! J’ai vu que tu faisais la liviniere a priori ?
        Les chronos sur maraton vont pas tarder à arriver avec tout ça !

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        1. nan je ne fais pas la Livinière, c’est un trail si je ne m’abuse, donc non….c’est vrai que je cours un peu la truffe au vent en ce moment et ça me va bien, puis je ne suis plus jamais en manque de sortie, 6x/semaine ça laisse pas trop le temps d’être frustrée d’autant que maintenant le seul jour off de la semaine est pris par du renforcement musculaire, pas le temps de m’ennuyer, ni de cogiter…
          Merci pour tes encouragements en tous cas ;o))

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  6. Très intéressant, merci pour ton retour. Jusqu’ici je n’ai jamais suivie très rigoureusement un plan d’entraînement pour préparer mes marathons, mais plutôt quelques règles comme faire au moins une sortie par semaine sur la fatigue pour simuler la fin de course. J’avais rien lu à ce sujet, je sentais juste que j’en avais besoin. Je pense donc que cette méthode peut me plaire pour peu que j’arrive à me discipliner un peu à l’entrainement. Chose dont je me rend compte qui est indispensable si je veux maîtriser cet effort. Je vais surement faire l’acquisition d’un nouveau livre 🙂

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