Marathon de La Rochelle 2017…Prépa J-4

je serais donc à nouveau « officiellement » en prépa marathon , ce jeudi 17 aout 2017…Voici les grandes lignes à venir de ma prépa :

Pour les 7 premières  semaines je conserverais idéalement mon volume kilométrique actuel à savoir  des semaines à 70km en alternance avec des semaines à 80km…j’allégerais un peu les semaines pendant lesquelles je participerais à des épreuves chronométrées…toutes mes sorties se feront à allure Easy Run (allure calculées par coach-chéri selon la méthode Hanson) à l’exception des jeudi ou je travaillerais mon AS 42 (allure également calculée selon la méthode Hanson) …vous l’aurez donc compris, toute cette partie de ma prépa se fera relativement librement, c’est à dire sans suivre de plan avec un grand P mais en gardant tout de même quelques notions de bases de mes précédentes prépa…je ferais bien sur des sorties longues (allure toujours calculée selon la méthode Hanson, qui en gros se situera entre l’allure « Easy Run » et l’allure  « Tempo », je donnerais des précisions à ce sujet, sur le blog, d’ici peu)…ces sorties longues resteront « décentes » sur le plan kilométriques…

A partir du 1er octobre, soit 7 semaines plus tard, le kilométrage grimpera progressivement ( maximum 104 km par semaine) … je poursuivrais donc cette préparation Marathon en suivant de près les instructions des 8 dernières dernières semaines du plan Hanson (plan Advanced), plan auquel je ferais tout de même quelques entourloupes puisque j’ai pour le moment dans l’idée d’allonger mes sorties les plus longues de quelques km pour qu’elles me mènent à 32km au lieu des 27 habituels…il y aura au programme de ces 8 dernières semaines de prépa de l’EF bien entendu mais aussi du travail de résistance dure, de l’AS 42 et des sorties longues XXL comme je les aime…

En gros, je bornerais donc plus au cours de cette 5ème préparation marathon  que lors des précedantes, mais je travaillerais moins la vitesse (j’exclue volontairement le travail d’AS 10 du début de prépa )…

Mais ce qui va changer surtout c’est mon regard sur cette nouvelle préparation marathon car je me sens définitivement débarrassée de toute pression ou défi personnel…

Ce sera donc du « juste borner » ou presque, la belle affaire…

 

 

 

Marathon d’Albi 2017…J-5…État d’esprit…

Lucide…

J’avais initialement prévu de m’entrainer en vue de courir ce 4ème marathon à 6’15″/km, histoire de me donner une chance de passer sous les 4h30…cette allure avait été calculée selon la méthode Hanson  en me référant à mon chrono précédant sur la distance… oui mais voilà, les choses ne s’étant pas du tout passé comme prévu, l’AS 42 d’entrainement est descendu à 6’25″/km histoire de me donner une chance de finir ma prépa et de prendre le départ malgré une blessure, une coupure dans mon entrainement et une bonne fatigue de quinquagénaire overbookée…

Je sais que sur cette prépa  je manque de sortie longue pour me sentir à l’aise sur la fin de l’épreuve, je sais aussi que je manque de travail spécifique, je compte donc sur une certaine endurance acquise au fil des ans et sur  mon mental pour arriver au bout …n’ayant  pu travailler ni ma résistance, ni mon AS42 correctement, pour l’allure je ferais donc ce que je peux, d’autant que ce marathon n’est pas des plus faciles avec ses longs tunnels tout noir et son profil pas franchement très roulant…

En terme de chrono ma seule attente et de ne pas trop m’éloigner, dans le mauvais sens,  du chrono de la Rochelle (4h40’54 » avec une chute dramatique à 2km de l’arrivée) …en terme de sensation j’aimerais garder ma lucidité  jusqu’au bout (mon point faible sur la distance) et passer la ligne avec joie…

Je ne me sens ni stressée, ni angoissée, ni impatiente mais plutôt détachée de l’évènement pour le moment …Je me réjouis bien entendu à l’idée de rencontrer à nouveau Mary et sa petite famille…

En guise d’encouragement je sais que je vais certainement entendre des: « oui,  mais finir, c’est le plus important, blablabla » …auxquels j’aurais juste envie de répondre…

Oui, mais non ….

Semaine 16….#Prépa marathon S17…

Lundi 17 avril : 10 km en mode recovery

Mercredi 19 avril : 3km d’échauffement puis 2x6km en AS 42 r3′ RC 3km

ma séance tempo sur strava

Vendredi 21 avril: 10km en easy run

Dimanche 23 avril: sortie longue 16km

Je termine la semaine avec 61km au compteur…et me voilà sur la dernière ligne droite avant le marathon d’Albi…

Semaine 11…#Prépa marathon semaine 12…

Semaine de reprise post blessure… reprise progressive et douce mise au point par coach-chéri selon la méthode Hanson avec des sorties exclusivement en mode « easy run » (soit pour mon cas personnel des sorties  à 6’53″/km)

Jeudi 16 mars: 5km

Vendredi 17 mars: 10km

Samedi 18 mars: 10km

Dimanche 19 mars: 13km

Une semaine avec un kilométrage ridiculement bas en prépa marathon …les affaires reprendront leur cours  normal la semaine prochaine avec une bonne centaine de kilomètres au programme…

Semaine 10 …#prépa marathon semaine 11…

Préparation marathon en suspend….

La semaine s’est déroulée en mode OFF histoire de me débarrasser d’une vilaine synovite à la cheville…

A l’heure où j’écris, l’œdème est quasiment résorbé mais ma cheville n’a pas encore retrouvé toute sa mobilité et est encore un peu douloureuse à l’effort, j’espère pouvoir reprendre ma préparation cette semaine…en attendant, j’optimise ce repos forcé en prenant un maximum de recul sur ma réalité de coureuse blessée et en me mettant à jour de toutes ces choses que je n’ai jamais le temps de mener à bien…

En bonus…

J’ai mis en place depuis maintenant plus de 7 mois, à l’aide de la méthode Hanson, un rituel d’activité physique supplémentaire que je suis avec rigueur et qui rend plus confortable ma pratique du running ainsi que ma récupération…

il s’agit là d’un Bonus, qui ne se substitue, en aucun cas, à une sortie running  mais qui la complète à merveille…

Avant chaque sortie:

Je fais quelques exercices d’échauffement et/ou d’assouplissement(par série de 12)…rotation des bras (dans un sens puis dans l’autre), rotation du buste (dans un sens puis dans l’autre), balancement de chacune de mes jambes d’avant en arrière ainsi que latéralement, quelques étirements dynamiques et pour terminer une série de 12 demi-squat…

Ça ne me prend que quelques minutes, je le fais à l’intérieur de chez moi…

Bénéfice 2 en 1: échauffement et assouplissement

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Pendant mes sorties en easy run (1 à 2x/s)

J’inclue à la séance quelques exercice de PPG ; talons-fesses, montée de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes, LD …

Bénéfice: une foulée plus précise, plus tonique et plus fluide

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En fin de journée:

J’ai mis du temps à apprécier la démarche mais j’utilise désormais tous les jours le foam-roller pour un auto-massage du dos, des cervicales, des mollets et des cuisses..le rouleau de massage est assez douloureux lors des 1ères utilisations et longtemps je n’en ai pas compris les subtilités, une discussion avec un ami (qui se reconnaitra) m’a incité à persévérer…

Je fais suivre ce massage d’une séance de streching complète, tout y passe, les mollets, les cuisses,  les fessiers, le dos, les pieds,  l’occasion pour moi de me détendre, au propre comme au figuré…

Bénéfice:suppression des contractures musculaires et des douleurs dorsales

capturefoamroller

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Les jours OFF (et parfois aussi le vendredi) :

C’est le jour du renforcement musculaire, le plus souvent je fais les exercices suivants:

Crunch
Superman
Superman avec un suiss Ball
Squat
Pont
Planche
Planche latérale
Rétropulsion avec haltère
Tirage avec haltère
Mouvement de L’oiseau avec haltère

Musculation, gainage, travail d’abdo, j’aime cette séance qui se déroule non pas dans la douleur et le stress mais de façon détendue, mon secret: la régularité, comme pour le running: plus on s’y tient, plus c’est facile…

Bénéfice: un corps bien gainé encaissant mieux les km

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Ce supplément d’exercice m’apporte souplesse, force et foulée plus fluide, c’est à ce prix que je peux enchainer mes préparations marathon aux kilométrages un peu conséquents…

Et puis il y la cerise sur la gâteau, le rendez vous quotidien avec moi même, le meilleur complément à la pratique du running, selon moi… j’en parlais ici il y  a quelques années et c’est toujours d’actualité …

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Semaine 4…#prépa marathon S5…

Lundi 23 janvier : easy run 10km

Mardi 24 janvier : échauffement 3km puis 5×1000 r400m RC 3km

5×1000 sur strava

Mercredi 25 janvier : OFF

Jeudi 26 janvier : échauffement 3km puis tempo 10km RC 3km

ma séance tempo sur strava

Vendredi 27 janvier : easy run 11km

Samedi 28 Janvier : easy run 10km

Dimanche 29 Janvier : sortie longue 20km

La semaine se termine avec 80.04km au compteur…les sensations ont été agréables malgré les pluies diluviennes, le vent, le froid…que du bonheur….

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