Semaine 34…prépa marathon S5/18

Lundi 22 aout : 10 km en mode easy run

Mardi 23 aout:échauffement 20′ + PPG + 5×1000 en AS 10, r400m RC 20′

mes 5×1000 sur strava

Mercredi 24 aout: 1ère séance de renforcement musculaire de cette préparation…au programme tout d’abord les mêmes exercices d’échauffement d’avant chaque sortie, on chauffe les bras, les jambes, le buste…cet échauffement est suivi d’une série de squats +  extensions du dos + crunchs +  superman+  pont + rotissoire, etc, la séance se termine par la séance de stretching habituel d’après sortie…au total, environ 1h d’exercice divers et variés…bilan: j’ai adoré, ça change, c’est ludique, ça n’est pas trop violent (je ne partais pas de zéro non plus…) et ça donne confiance en soi….

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jeudi 25 aout : échauffement 20′ + PPG + tempo (AS 42)  10km RC 20′

ma séance tempo sur strava

vendredi 26 aout:  easy run 11km + même séance de renforcement musculaire que mercredi dernier…

samedi 27 aout : easy run 10 km

dimanche 28 aout : sortie longue de 20km à 7’14″/km, rendue un peu laborieuse par la météo étouffante que nous avions ce matin, (allure cible 7’04″/km)… 1ère sortie pour mes nouvelles pépettes orange pétant, qui me mèneront, si tout va bien, sur la ligne d’arrivée du marathon de la Rochelle 2016…

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Clifton2 de Hoka One One…2ème paire…

 

 La semaine s’achève avec 80,52km au compteur et tout va toujours bien malgré la chaleur  que nous avons ici depuis le moins de juin…Un peu de pluie (au mieux ) et/ou un peu de fraicheur (au pire), ce ne serait pas du luxe pour cette prépa marathon…

Compte tenu de nos paramètres de vie sur le bobato, la semaine prochaine sera un peu plus délicate sur le plan logistique car les vendanges ayant commencées nous entrons dans la période la plus chargée de l’année (plus d’horaires fixes et plus vraiment de week-end pour les 4 ou 5  semaines à venir mais toujours autant de trucs à faire à bord) …

Nous allons donc devoir chambouler toutes nos habitudes de vie et nous n’aurons plus une minute à perdre mais bien sur nous nous adapterons et nous continuerons nos plans respectifs, moi pour le Marathon de la Rochelle 2016, coach-chéri pour la Ronde Cérétane qui arrive à grand pas…

Prépa Hanson…Marathon de la Rochelle 2016…1er mois bouclé…

On m’avait prédit le pire…et c’est le meilleur qui m’est tombé dessus…Cette prépa Hanson est une très chouette expèrience, n’en déplaise à ceux qui pensaient que j’allais me blesser, régresser, me dégouter…j’avais bien entendu anticipé l’augmentation du kilométrage de cette prépa en maintenant, après le marathon D’Albi (avril 2016) , un rythme kilométrique suffisamment élevé, bien m’en a pris, une prépa marathon se gère aussi en amont…

« Courir sur des jambes fatiguées pour simuler une fin de marathon » voilà en gros la philosophie de la méthode Hanson qui se trouve être totalement en adéquation avec ce que je pense depuis fort longtemps, à savoir, que la fraicheur  des jambes n’est pas très souhaitable pour s’entrainer correctement sur cette distance, au risque d’avoir bien du mal à finir l’épreuve le jour J, à s’être trop  économisé pendant sa prépa ….comme chacun le sait, sans fond, pas de marathon….

Je cours donc désormais 6 fois par semaine (contre 4 lors de mes deux précédentes prépa marathon)…

Avant chaque sortie quelques exercices d’échauffement sont prévus , ils seront suivis d’ici peu de quelques exercices de renforcement musculaire… à tout cela s’ajoute de la PPG 2x/semaine ainsi qu’une séance de stretching assez élaborée après chaque sortie…c’est avec la PPG que je suis le moins à l’aise mais c’est aussi en grande partie grâce à elle que je me sens  de mieux en mieux lors de mes sorties running…

Courir 6 fois par semaine laisse peu de place à l’improvisation, les sorties se suivent de manière cohérente, une sortie déplacée ou modifiée et c’est tout l’équilibre du plan qui est chamboulé…étant une indécrottable psycho-rigide du plan, je m’en trouve fort aise , si ce n’est pas ton cas, tu devras trouver une autre méthode d’entrainement….

Contrairement aux plans français que l’on trouve un peu partout, la particularité de cette préparation réside en un kilométrage relativement élevé dès le début…ça monte en kilométrage assez  vite, ça reste haut assez longtemps et ça ne redescend pas franchement, la prépa est longue, 18semaines…

Il y a tout de même un pré-requis à évaluer (et à respecter) avant de se lancer dans l’aventure Hanson , 3 plans sont proposés en fonction de ses habitudes de course et de son kilométrage hebdomadaire habituel:  « beginner » « advanced » ou « élite » , je parle ici de « l’advanced »

La magie du truc réside dans les différentes allures imposées (calculées sur la base de résultats de course récent) et surtout dans une succession de sorties à allure « easy’ me faisant enquiller les km sans engendrer trop de fatigue, tout en  renforçant par ce travail intensif et répétitif, les muscles et les tendons … courir sur des jambes fatiguées, voilà le secret ( déjà expérimenté lors de mes deux précédentes prépa) qui pour ma part fonctionne parfaitement…

La grande majorité des sorties se fait  donc  à allures « easy »…pour te donner une idée, je cours ces sorties plus lentement que lorsque je courais à mes débuts, il y a quelques années et je me félicite d’avoir travaillé cette allure deux semaines avant le démarrage de mon plan…se caler à des allures aussi lentes, même pour l’escargot à moteur que je suis, n’est pas si évident…pour moi l’allure « easy » est à 7’19″/km (RP sur 10km: 58’06 »)…c’est assez déstabilisant au début et puis l’on s’y fait..on finit même par trouver ça agréable avec l’enchainement des sorties et, en ce qui me concerne, ça engendre une aisance et des allures de fractions rapides assez surprenantes (pour mon petit niveau, tout est relatif..)  lorsqu’il s’agit de travailler la vitesse, c’est donc tout bénéf’…comme quoi courir lentement, ça fonctionne, pour peu qu’on soit honnête avec soi même et qu’on s’y mette vraiment….ceux qui aime faire tomber leur RP en entrainement plutôt qu’en compétition passeront alors leur chemin…

Il y a également dans ce plan du travail de vitesse, du travail de résistance et des sorties longues 1 semaine sur deux (ne dépassant  pas 27 km et courues 30″/km au dessous de l’AS 42 )  …j’enchaine tout ça avec bonheur et harmonie et le mercredi je souffle un peu (seul jour OFF de la prépa)…

263km pour ces 4 premières semaines de prépa (avec une première semaine très light débutant par 3 jours OFF), on peut donc commencer  à parler de kilométrage conséquent mais ce n’est pas encore bien méchant pour le moment…ma récupération se passe à merveille, zéro bobo, zéro douleur et une patate d’enfer, le bonheur de courir quasi chaque jour, en prime…ceci dit, plus que jamais, je veille à mon alimentation, à mon hydratation, à l’intégrité de mon sommeil et surtout je respecte les allures indiquées…c’est la clef du succès de la méthode Hanson, selon moi…

 

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Semaine 33…prépa marathon S4/18

Lundi 15 aout: easy run 10km

 Mardi 16 aout: échauffement 20′ + PPG + 6x800m r400m RC 20′

mon 6×800 sur strava

Mercredi OFF

Jeudi 18 aout: échauffement + PPg + tempo 10 km + RC 20′

ma séance Tempo sur strava

Vendredi 19 aout: easy run 10km

Samedi 20 aout : easy run 13km

Dimanche 21 aout: easy run 13 km

Je termine la semaine avec 75,37km au compteur…et tout va super bien….CR de mes 4/1ères semaines de prépa, à venir, dans la journée….

 

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Les petits boosters du moment…

Si tu me suis depuis longtemps, tu connais mon penchant pour les graines germées et autres huiles essentielles…je fonctionne comme ça depuis des années, une alimentation saine, un sommeil réparateur, pas une goutte d’alcool  et aucun médicament….Je soigne tous mes bobos de runneuse quinqua à coup d’huile Weleda et autres mélanges personnels d’aromathérapie…

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Partant d’une hygiène de vie saine il est assez simple de contrer les coups de « moins bien » en période d’entrainement soutenue comme lors de ma prépa marathon du moment, qui me demande tout de même beaucoup d’énergie, physique et mentale…

Pour cette prépa, j’ai adopté un nouveau protocole naturel assez surprenant en terme d’efficacité…

J’ai choisi d’intégrer à ma diète quotidienne une autre poudre de perlimpinpin, la « L Glutamine » qui me permet une récupération optimale malgré l’accumulation des kilomètres…Je ne vais pas te faire l’article de cet acide aminé, ce n’est pas le genre de la maison, tu googélise et ça ira aussi  vite si tu veux savoir exactement de quoi il retourne….Pour mon cas personnel je dissous environ 3g de poudre de « L Glutamine » dans un verre d’eau bu à jeun et ça s’accorde bien avec mes autre essentiels qui me filent toujours la patate …ça n’a aucun gout et c’est très efficace, je bénéficie d’une meilleure récupération, je ressens moins de fringale post-running et la fatigue chronique ne s’installe plus jamais…

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Mon deuxième booster dans le cadre de cette prépa est un grand verre de lait froid chocolaté (ici du lait de soja fait-maison pour sa richesse en protéine mais le lait de vache fait tout aussi bien l’affaire sur ce point… il est agrémenté de chocolat pour son apport en magnésium ) …consommé dans la 1/2 h qui suit l’entrainement, c’est bon, c’est frais, c’est réconfortant et ça te remet sur pieds en deux temps/3 mouvements même si les baies de Goji du petit dej’ font toujours leur job ultra-dynamisant depuis un bon  moment déjà…

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*billet non sponsorisé…

Semaine 32…Prépa marathon S3/18

Lundi 8 aout: easy run 10 km

Mardi 9 aout: échauffement 20mn + PPG  + 8x600m en AS 10  r’4oom  RC 20’…

Ce n’était pas la 1ère fois que je faisais de la PPG puisque j’en ai fait régulièrement lors de mes deux prépa marathons précédentes mais c’était la 1ère séance de PPG incluse dans mon plan marathon…et… comment dire?  talon-fesses, levés de genoux, ça va…le 3ème exercice se corse, c’est une espèce de course à cloche-pied dont je n’ai pas encore bien appréhendé la subtilité, bref…ensuite  la Carioca arrive… bon là je ne peux même pas t’expliquer le concept, ça ressemble à un truc de footballeur… viennent ensuite des (tentavives d’) accroupissements suivis de (tentatives) de relevages aérien suivis de sauts tout autant (potentiellement) aériens …et tout ça en courant quand même un peu, hein, t’es pas venu là pour jouer aux fléchettes mémé…séance de PPG qui se déroulait malencontreusement sous les regards dubitatifs de deux jeunes employés des voies navigables de France …heureusement la PPG se terminant par 5x100m au sprint, j’ai pu retrouver un peu de dignité en me la pétant un peu, vas y que j’ai posé le porte bidon pour faire plus stylé…et hop, c’était parti pour 5x100m…mais comme j’ai pensé que le 5ème allait m’achever et que je préférais potentiellement mourir APRES ma séance de fractionné  pour laquelle je m’étais levé si tôt, ben je me suis arrêté au 4ème…et finalement le frac’ m’a paru presque fastoche…la question du jour, pourquoi la PPG est-elle considérée comme un  échauffement par les frères Hanson?

Sur ce, je pensais être tranquille pour une semaine avec cette PPG c’était sans compter la sortie d’après qui elle aussi commençait… par de la PPG arfff!…

Mon 8×600 sur strava

Mercredi 10 aout:  OFF

Jeudi 11 aout : 20′ d’échauffement puis PPG puis 10 km TEMPO (allure cible 6’34/km ) puis RC 20′ ( allure cible 7’49″/km)

Ma séance TEMPO sur strava

Vendredi 12 aout: easy run 11km

Samedi 13 aout : easy run 10,5km

Dimanche 14 aout: SL 16km allure cible 7’04″/km (plus lente de 30″que mon AS 42)

Je termine la semaine avec 77km au compteur, toujours en pleine forme….j’adore cette prépa pour laquelle je prévois de vous faire un petit CR à la fin de la semaine prochaine…

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Semaine 31….Prépa marathon S2/18…

RAPPEL: allure cible « easy run » 7’19/km

Lundi 1 aout: easy run 10km

Mardi 2 aout : 20′ d’échauffement puis 12x400m allure cible 5’45″/km R400m allure cible 8’18″/km RC 20′

12×400 sur strava

Mercredi 3 aout: OFF

Jeudi 4 aout:  easy run 10km

Vendredi 5 aout: easy run 10km

Samedi 6 aout: easy  run 10 km

Dimanche 7 aout: easy run 13km

Je termine la semaine avec 67,72km au compteur …en pleine forme…

 

 

 

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Urban Race Narbonne 2016….La course avec plein de trucs dedans…

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Il s’agissait là de la 1ère édition de cette course urbaine Narbonnaise, dont le départ eu lieu  à 20h, ce samedi soir…Le mercredi précédant, la course étant menacée d’annulation par la préfecture, les organisateurs ont du, à l’arrache, en modifier le tracé, lui faisant perdre 1km au passage mais rendant finalement le parcours certes un peu plus casse-gueule peut être  mais néanmoins certainement plus agréable sur le plan de l’ambiance qu’il n’aurait pu l’être initialement..

Le départ est prévu sur une toute petite place d’un quartier narbonnais très populaire et nous sommes 260 au départ, une jolie performance pour les organisateurs en ces temps très troublés…Nous arrivons sur le site 1h à l’avance…le temps est très orageux…la place est blindée de monde et moi qui n’ai jamais peur de grand chose je vois des apprentis jihadistes un peu partout….alors pour faire diversion  j’entreprends de visiter les sanisettes locales et c’est au sortir de l’une d’elles que je rencontre…Josette….

Josette je ne la connais ni d’Eve, ni d’Adam…je suis juste sortie de la petite cabine métallisée et je l’ai vu, tout sourire, s’approcher de nous …

« ah! mais comme je suis contente de vous rencontrer, je vous ai vu sur le site de la course!!! « 

Bon! Moi, quand les gens sont contents je le suis également alors je suis souriante et aimable mais tout de même j’essaye de comprendre en demandant à Josette qui vient de m’apprendre qu’elle est Master 4, si elle lit bien mon blog, ce qui expliquerait qu’elle semble me connaitre…mais ma question devient vite incongrue puisque, je cite;

« ben non, je n’ai pas vos coordonnés »

Coach-chéri dégaine son smartphone et immortalise l’instant, je demande à Josette si je peux mettre la photo sur mon blog… Josette réfléchit, je vois bien qu’elle souhaite me faire plaisir mais je vois bien aussi qu’elle n’est pas trop d’accord alors je n’insiste pas…

A l’heure où j’écris, le mystère de cette rencontre improbable reste entier…mais Josette a terminé sa course aussi contente et heureuse qu’elle l’avait commencé et pour moi c’est tout ce qui compte…

Le coup d’envoi est donné…Nous devons parcourir 3 boucles de 2,4km…à peine 500m parcourus et bam! ça chute à coté de moi, une jeune femme vient de se tordre le pied et tombe, je lui demande si ça va et je continue ma route…

Tout le long du parcours les encouragements sont nombreux puisque nous passons devant des terrasses de restaurants ou de cafés, bien remplies …tu vois bien Daesh qu’à ce moment là, la France t’emmerde et pas qu’un peu…bref…le parcours est varié, on passe sur un pont, on descend un trottoir, on parcourt une rue pavée potentiellement glissante, on prend des virages en épingle à cheveux, ça va vite, il fait très chaud et moi je délire complètement en parcourant respectivement les deux premiers km bien au dessus de mon allure cible : 5’32″/km et 5’40/km pour une allure cible de 5’50″/km …à la fin  de la 1ère boucle, forcement, ça devient dur…

J’amorce cette deuxième boucle, le public est chaud bouillant, ça crie, ça piaille, je tape les mains des enfants qui attendent nos passages sur le pas d’une porte… je me nourris des encouragements des gens attablés et qui préfèrent sans doute, à ce moment précis, être à leur place qu’à la mienne…je me trompe de coté lors d’un changement de direction, une gentille bénévole me remet dans le droit chemin…je monte sur un trottoir pour laisser passer la moto précédant Omar, notre champion local…je continue ma route sur une longue ligne droite et j’encourage Julien (qui à souvent commenté mon blog) arrivant en face de moi à toute vitesse, comme il court très très vite forcement, il me doublera un peu plus tard, m’encourageant au passage…c’est dans la deuxième moitié de cette deuxième boucle qu’une jeune femme arrive à ma hauteur…

« on y va? » me dit-elle, nous décidons alors d’un accord tacite que nous finirons cette course ensemble, prenant explicitement la décision de courir au même rythme, jusqu’à la fin…et ce qu’il reste de chemin à parcourir devient alors très agréable, nous échangeons quelques mots, finissons cette deuxième boucle en duo et amorçons la troisième, toujours cote à cote, avec détermination….

Cette 3ème boucle se fera un peu dans la douleur, il fait lourd et moite mais le public est toujours aussi chaud bouillant, faisant alors passer la pilule…avec ma comparse d’un jour on se dit qu’on accélérera sur les derniers mètres, si possible…à part ça on ne se dira rien de plus sur cette 3ème boucle, je crois qu’on en bave bien toutes les deux, nous profitons chacune de l’énergie de l’autre pour avancer….Et puis comme une andouille je crois reconnaitre l’endroit stratégique pour amorcer le sprint final, j’en informe ma co-équipière qui appuie un peu plus, je commence à faire de même quand je m’aperçois, au bout de quelques mètres, que l’arche n’est finalement pas encore pour tout de suite…trop tard! je paye cash ma tentative d’accélération, j’ai la nausée et j’ai du mal à avancer tout à coup, j’en informe ma copine d’un soir qui m’engueule gentiment :

« j’ai envie de vomir »

« ah bah non! pas maintenant! »…

c’est rigolo ça, on dirait moi….

Un peu impuissante et dépitée je la laisse me devancer, je vois bien qu’elle jette un coup œil derrière son épaule pour voir si je la suis, mais rien à faire, quand ça ne veut plus ça ne veut plus, nous ne passerons pas la ligne d’arrivée ensemble mais j’aurais le plaisir de la retrouver quelques secondes après son passage sous l’arche d’arrivée…on se félicite, on se dit merci mutuellement et on se tape dans la main…son fils lui demande, l’air surpris, si elle me connait, elle lui répond alors:

« sur les courses, on se connait tous un peu.. »

Pendant que coach-chéri part chercher la bière bien fraiche qui nous attendait, cadeau de l’organisation, je donne nos « bons saucisse » à un Narbonais, assis là tout seul malgré la foule, à coté d’une fontaine et à voir avec quel plaisir il les accepte je lui dit que les saucisses ne doivent pas lui tomber du ciel tous les jours..il confirme en rigolant…

Nous partons regarder le tableau des arrivés, à ma montre était inscrit 44’35 » , mais nous ne voyons pas mon temps alors nous en informons la personne qui s’occupe des chronos…il cherche…

« Ah bah, vous êtes là! 38′ et des bananes et vous êtes classée 1ère de votre catégorie »

 » « 

Coach-chéri me réveille et me dit que ce n’est pas possible, que ça voudrait dire que je suis arrivé avant lui …bref, le monsieur se trompe…tant pis, il rectifie, me demande au passage si je veux conserver le podium, proposition que je décline bien évidemment…j’apprendrais avant d’écrire ce billet que je n’étais toutefois qu’ à 40 secondes de la 3ème place dans ma catégorie, je ne suis pas passé trop loin du podium…game-over…

Il commence à se faire tard et coach-chéri à faim, nous nous attablons à la terrasse d’un restaurant Turc, non loin de l’ estrade où sont distribués les récompenses et les lots d’une tombola…au moment ou coach-chéri se lève pour aller payer nos consommations terminées je lui dit en rigolant que si à son retour je ne suis pas à ma place c’est que je serais partie chercher mon lot… et bam!bingo! j’entends mon nom, voilà que je viens de gagner un baptême de l’air en avion à Perpignan….

 

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