Semaine 7…#prépa marathon S8…

Lundi 13 février : easy run 10km

Mardi 14 février : échauffement 3km puis 3×1600 en AS5 r600m RC 3km…pas de bol pour cette séance difficile un épisode cévenol nous est tombé sur le coin du nez dans la nuit…moi qui ne rechigne jamais à courir quel que soit le temps il m’ était totalement impossible d’aller courir ce jour là..j’ai donc décidé de remettre la sortie au lendemain (jour censément OFF) puis finalement, à 16h00, n’y tenant plus, j’ai tenté le coup avec l’aide de coach-chéri m’emmenant en voiture sur mon spot de course tellement les berges étaient impraticables, bref, la séance fut difficile mais c’est passé…

ma séance d’AS 5 sur strava

Mercredi 15 février: renforcement musculaire et séance de strching

Jeudi 16 février : échauffement 3km puis 11km en AS 42 puis RC 3km

ma séance tempo sur strava

Vendredi 17 février: 16 km en easy run

Samedi 18 février : 16km en easy run

Dimanche 19 février:  course  les 10 km de la Corrège (en attente des résultats officiels)

la semaine se termine avec 83km au compteur….

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Prépa marathon d’Albi ….2ème mois bouclé (8semaines/18)

Sur  les 10km de la Corrège s’achèvera ce dimanche le deuxième mois de ma préparation Hanson pour le marathon d’Albi 2017 …

Au cours de ce deuxième  mois, une contracture est venu me chatouiller le mollet pendant une semaine, ce qui ne m’a pas empêchée de m’entrainer, contracture vite anéantie à coup de foam-roller et d’huiles essentielles, tout est rentré dans l’ordre désormais…

J’ai pas mal travaillé ma vitesse au cours de ce deuxième mois et j’en ai encore pour deux semaine à boulotter de l’AS 5 tous les mardi …ça, crois moi, quand ce sera terminé, j’en serais plus que ravie, ce n’est vraiment  pas ce que je préfère même si j’en apprécie l’utilité dans le cadre d’une prépa marathon… tant pis pour ceux qui tiquent la dessus, ils ne savent pas ce qu’ils perdent…

Nous avons  du faire face à deux épisodes cévenols en 15 jours et j’en tire un bénéfice indéniable, assurer une séance d’AS 5 ou une séance Tempo  un jour de tempête, ça te forge le mental comme jamais, à coté de ça le marathon d’Albi sera (presque) du pipi de chat …

Tout est donc sous contrôle, pas de fatigue, pas de baisse de régime, pas de lassitude, zero doute…

Me voilà prête à entrer dans le dur de ma prépa à partir de la semaine qui vient avec un kilométrage qui va devenir…comment dire? conséquent…oui, voilà, c’est ça…conséquent… (  passage de + ou – 80km/s à + ou – 100km/s )

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arrivée marathon d’ Albi 2016

10 km de la Corrège…J-6…

Dimanche prochain, coach-chéri et moi même prendrons le départ des 10 km de la Corrège qui aura lieu à Leucate…

Cette course est particulière pour moi car il s’agit du 10km sur lequel j’ai fait mon meilleur chrono, en  février 2014… à l’époque, je venais de débuter la course à pieds, j’avais vraiment plus l’air d’une touriste que d’une runneuse et j’étais blanche comme un navet rodé… j’avais couru cette épreuve à l’arrache, un peu n’importe comment, j’étais arrivée bien cramée, il me semble me souvenir d’ailleurs que j’avais mis un certain temps à me remettre de mon petit exploit, les km parcourus depuis n’avaient pas encore  creusé les traits de mon visage…

Je n’ai jamais pu battre ce chrono pour une raison très simple, tous les 10 km que j’ai pu faire ensuite avaient lieu soit en plein été par des températures qui ne me laissaient aucune chance de dégommer ce RP, soit  sur des parcours de campagne, avec dénivelé et chemins de vigne, le style de profil sur lequel je ne vaux pas une cacahuète, bref, ce seul 10km plat d’hiver ayant disparu des calendriers officiels, j’en étais resté là depuis mes débuts…et voilà que cette année, l’épreuve ressuscite…

Je ne suis pas dans un état de fraicheur adéquat pour faire un joli chrono sur cette épreuve…je suis en prépa marathon depuis deux mois avec une foulée raccourcie par mes kilomètres journaliers parcourus en mode easy run…mais je vais tout de même chausser mes runnings les plus dynamiques pour aller au charbon sur cette distance que je déteste, qui me semble si  violente et pour laquelle je ne suis pas préparée…au moment du départ, j’aurais les 72 km de ma semaine d’entrainement dans les gambettes… même pas peur…

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Semaine 6…#prépa marathon S7…

Lundi 6 février: easy run 10km

Mardi 7 février: remplacement de  ma séance de fractionné pyramidal que je ne peux pas paramétrer sur ma garmin par un 8x 800m en AS 5

8×800 sur strava

Mercredi 8 février: renforcement musculaire

jeudi 9 février : séance tempo

ma séance tempo sur strava

Vendredi 10 février : 11km en easy run

Samedi 11 février : sortie longue de 23km sous la pluie  histoire d’éviter le vent prévu dimanche…en prévision d’une SL, entre deux maux il faut choisir le moindre …

Dimanche 12 février : 13km en easy run et sous le vent, sortie que j’aurais du faire la veille…

Je termine la semaine avec 90km au compteur…

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Compléments alimentaires & autres boosters perso d’une marathonienne quinqua…

NB/ Ce billet n’est en aucun cas sponsorisé, les noms des produits utilisés ainsi que les liens commerciaux ne sont donnés qu’à titre d’information et ne doivent être considérés que pour ce qu’ils sont:  un simple partage d’expérience…

Les informations de la rubrique « bobologie » ou autres « conseils médicaux » , dans les billets ainsi que dans les commentaires, ne sont donnés qu’à titre d’information et ne doivent en aucun cas se substituer à une consultation médicale auprès d’un professionnel de santé.

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Tu trouveras toujours des gens sur ta route pour te dire qu’il est tout à fait possible de s’entrainer pour un marathon en ne changeant rien à ses habitudes…..c’est leur vérité…tu trouveras également sur ta route des runners qui « petit-déjeunent » de pain beurré et autres viennoiseries, d’autres qui partent le ventre vide …c’est encore une vérité….tu en trouvera certains, qui fument, boivent, vont au Mac Do la veille de leur marathon…encore une vérité…la  modeste marathonienne quinqua que je suis a décidé d’adopter une autre stratégie…pour ne pas me blesser et aller loin je soigne mon alimentation au quotidien ainsi que mon hydratation, ma médecine étant avant tout alimentaire…

Tout d’abord voici ce que l’on sert à ma table de runneuse quinqua:

  • beaucoup de  fruits et légumes pour leurs vitamines et leurs rôles anti-oxydants
  • beaucoup de céréales et de légumineuses pour leurs richesse en minéraux
  • beaucoup de soja pour ses protéines
  • beaucoup d’aliments lacto-fermentés pour leur richesse en probiotiques naturels
  • beaucoup de graines germées pour leur richesse en vitamines et leur effet ultra dynamisant
  • beaucoup de graines oléagineuses (entière ou en purée) pour leur bon gras insaturé
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mes légumes d’été prêts pour une lacto-fermentation

En revanche,ce que l’on ne trouve jamais à ma table:

  • de l’alcool
  • des produits raffinés
  • des plats cuisinés industriellement

Mais même avec une hygiène de vie impeccable, la vie d’une runneuse quinqua n’est pas toujours de tout repos, surtout en prépa marathon, j’ai donc recours à des petits compléments alimentaires histoire de garder une bonne condition physique  et ça commence dès le matin:

Depuis plusieurs années, j’ajoute à mon bol de  crème sport-déjeuner maison  (qui m’est indispensable pour courir l’estomac léger et sans être affamée) de la spiruline en poudre pour son apport en protéine et en fer exceptionnel (1 cc) et des baies de goji pour leur apport en vit c et en anti-oxydant (1 petite poignée) …je fais ma sortie running ensuite, tôt dans la matinée, non sans prendre de quoi m’hydrater même en hiver, même par des températures négatives, même pour un petit kilométrage, ainsi  mes muscles et mes tendons restent souples et ne me font plus souffrir…

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ma crème sport-déjeuner, préparée pour 6 semaines

Après avoir testé toute sorte de boisson home-made et  étant pourtant une adepte du fait-maison, je ne sors désormais plus sans une boisson sport industrielle (c’est là une exception pour moi ) qui est très bien dosée en glucides, minéraux et vitamines (j’ai personnellement jeté mon dévolu sur Iso+ d’Aptonia à la composition simple,sans colorant et aux arômes naturels )

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ma boisson sport du moment

pourquoi? tout simplement parce que j’ai remarqué qu’avec ce style de produit (que je classe volontairement dans les compléments alimentaires même si ils n’en sont pas) je souffre moins en m’entrainant, je réduis donc mon risque potentiel de blessure et surtout j’optimise ma récupération…à chaque retour de sortie je prends un peu de L glutamine en poudre  que je mélange à un verre d’eau ou à ce qui me reste de ma boisson isotonique…la L Glutamine est recommandée par les naturopathes pour réparer les intestins souvent malmenés des sportifs mais elle possède aussi le pouvoir étonnant d’optimiser la récupération musculaire, c’est pour cette dernière raison que je la consomme quotidiennement …

Voilà pour mes compléments alimentaires personnels, ils sont simples et efficaces et font très bien leur job…

En période d’entrainement intensif je veille tout de même, en supplément,  à ne pas oublier de grignoter quelques  petites collations dans la journée…

pour faire le plein de protéine, je prends  au choix :

  • riz au lait de soja
  • pain complet tartiné à la purée de cacahuète (plein de protéines) agrémentée soit d’un peu de sirop d’agave ou de mélasse (bourré de minéraux), soit en cas d’envie de salé, d’un peu de gomasio (sésame torréfié et salé) ou de Marmite (une pâte britannique  à tartiner, salée et  bourrée de vit B12)
  • lait de soja au chocolat
  • barre de céréales maison
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mes barre de céréales maison, à l’okara

Si malgré toutes ces précautions  surviennent tout de même quelques moments de fatigue, j’ai toujours sous la main quelques produits naturels que je choisis en fonction de mon ressenti:

  • légère  baisse de tension : Eau de mélisse des Carme Boyer, le plus ancien des produits pharmaceutiques, remède (presque) à tout faire par excellence 
  • fatigue: huile essentielle de menthe poivrée, 2 gouttes 2 ou 3 fois par jour sur un sucre ou dans une 1 cc de sirop d’agave
  • épuisement: huile essentielles d’épinette noire & de pin sylvestre, 2 gouttes de chaque en massage sur les surrénales ou dans 1 cc de sirop d’agave, 2 à 3 fois par jour et ça, crois moi, ça réveillerait un mort…

1 mois avant le marathon (environ) afin de booster mes défenses immunitaire qui ont tendance à s’effondrer en fin de prépa, je prends les deux produits suivants (je ne l’ai d’ailleurs pas fait pour le dernier marathon et je l’ai payé cher avec une grosse crise d’herpès labial à J-7 agrémentée de névralgies du trijumeau très douloureuses) :

  • extrait de pépins de pamplemousse (15 gouttes dans un verre d’eau 3x/j)
  • huile essentielle de ravintsara (à ne pas confondre avec le ravensare) 2 ou 3 gouttes sur un sucre ou dans une cc de sirop d’agave

 

Semaine 5…#prépa marathon S6…

Lundi 30 janvier: easy run 10 km

Mardi 31 janvier : échauffement 3 km puis 4x1200m  r400m RC 3km

4×1200 sur strava

Mercredi 1er fevrier:  renforcement musculaire

jeudi 2 février : échauffement 3km puis tempo 11km RC 3km

ma séance Tempo sur strava

Vendredi 3 février: easy run 10km

Samedi 4 février: easy run 16 km

Dimanche 5 février: easy run 13km

la semaine  s’achève avec 80,5 km au compteur, une inscription au 10km de la Corrège et une réservation, pour la 3ème fois à l’escale marine, en vue du marathon de la Rochelle 2017…

Running addict, nous?  ah bah ouai, mais pas que…

 

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